第10歩：簡単エクササイズ5選

本気でムチウチを治すブログです。

第10歩　自宅で出来るセルフ肩甲骨はがし！

　　　　簡単エクササイズ５選

具体的なセルフ肩甲骨はがしの方法を５つ紹介

どれも自宅で簡単に出来る方法ばかりです。

１：背中全体をほぐしましょう

まずは、寝たままでも出来る

もっとも簡単な方法から紹介します。

朝起きたときや寝る前などに

ベッドでそのまま出来ちゃいます。

【手順】

1. あお向けになり、両ひざを両手で抱えます。

2. そのまま、まずは右側にごろんと転がります。

3. 続いて左側にごろんと転がります。

【ポイント】
肩甲骨周辺はもちろん、

背中や腰全体の筋肉をほぐすような

意識で行いましょう。

２：腕をぐるぐる回しましょう

続いて立って出来る方法です。

仕事の合間や肩甲骨のコリを感じた時などに。

【手順】

1. 両手をグーにしてひじを曲げ、

　親指が鎖骨の近くにくるようにします。
2. そのまま背泳ぎのように

　右、左、右、左、

　とひじをぐるぐると外側に回します。

　これを１０回続けましょう。　

3. 続いて今度は内側にぐるぐると回します。

　こちらも１０回です。

【ポイント】

• この時目線が下に落ちないように気を付けましょう。

  水平より少し上を見るように意識します。

• ひじは肩よりも上げて回しましょう。

３：肩甲骨を開閉を意識しましょう

続いて肩甲骨を閉じたり開いたりするストレッチです。

【手順】

1. 直立の状態で、両ひじを９０度に曲げます。

腕を少し後ろに引いて、

胸をはって、肩甲骨に意識を集中させます。

2. 両ひじは９０度に保ちながら、

背中でひじ同士を近づけたり離したりします。

肩甲骨が開いたり閉じたりしているのを感じましょう。

3. 近づけたり離したりの動作を

テンポよく１０回繰り返します。

【ポイント】

胸をはる際に反り腰にならないよう注意してください。

４：ひねり運動で肩甲骨と二の腕に効かせましょう

肩甲骨への刺激に加えて、

二の腕痩せにもつながるのがこの方法！

【手順】

1. まっすぐ立ち、両腕を横に伸ばします。

2. まずは手首から先に意識を向けます。

右の手のひらを天井に向け、

左の手のひらは床に向けます。

指先までしっかり意識してくださいね。

3. そのままさらにひねりを深めていきます。

まずは左の腕の付け根からひねりを深め、

左の手のひらが天井を向くようにします。

4. 右の腕もひねりを深めます。

腕の付け根から床方向に向けて回旋させましょう。

5. リズミカルに８回を２セット行います。

【ポイント】

• 腕の付け根から指先まで意識して行いましょう。

• 水平をキープして動かすことで

二の腕に効かせることが出来ます！

５：壁を使って肩甲骨を動かしましょう

こちらは壁を利用して肩甲骨を動かす方法です。

【手順】

1. 壁に背を向けます。

後頭部、肩甲骨、仙骨（おしりの上のほうにあります）

を壁につけたらスタート！

2. ひじを曲げながら

ゆっくりと腕をあげていきましょう。

腕が顔の横にきたらひじは９０度に軽く曲げます。

3. さらに腕を伸ばして上にあげていきましょう。

頭の上まで伸ばします。

4. 上げた腕をゆっくりとおろしましょう。

【ポイント】

• 息を吸いながら腕をあげ、息を吐きながら腕をおろします。

• 壁に沿わせながら腕をあげていきましょう。

動かしているとだんだん身体が温まってくるのが

わかります。

いつも同じ姿勢のパソコン作業...。

整骨院の先生と約束した

1時間おきに肩甲骨を動かす体操をする。

今日こそ、忘れずにやります

決意（笑）