第12歩：Happy Birthday
おはようございます。
第12歩 Happy Birthday
今年の誕生日は、
人生最高
さまざまな方から
お祝いのメッセージが届いて
本当にびっくりしました。
たった1回、お試しで注文してみた
ドモホルンリンクル
ハッピーバースデーのオルゴール
手書きのメッセージが
届いて、
「ハッピーバースデー」の原曲は･･･
「グッドモーニング・トゥ・オール」
という名で
幼稚園の先生をしていた
ミルドレット・ヒルが
朝に園児を迎える時の歌として
作曲しました。
これが、歌集で替え歌にされて
現在の
「ハッピーバースデートゥーユー」の
歌詞になったといわれています。
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というトリビアな情報まで。
また、親しい友人から
ベルの可愛いカードも届きました。
繊細で、私の好きな黄色
さすが、わかってる
美女と野獣って
ベルの 心の優しさがキーですよね。
野獣の見ための怖さに惑わされず
野獣の
心の純粋さ、優しさを見いだし、
野獣を信じて
一緒に歩みだして奇跡が起きる話。
私もベルのように
信じて、良さを見いだせる人になりたい！
そう決心した誕生日でした。
ベルって名は、
フランス語で「美しい」
ベルの黄色いドレスは、
たんぽぽをモチーフにしたそう。
たんぽぽって、
綿毛になって、遠くまで飛んでいき、
次々と花を咲かせていますよね。
そんな
たんぽぽに私もなりたい。
今日も素敵な1になりますように。
第11歩：セルフ肩甲骨はがし ヨガ編
キレイな姿勢をめざすブログです。
おはようございます。
今まで、
本気でムチウチを治すブログです
と書いてきましたが、
ムチウチをずっと意識していると
ムチウチ症状にばかりフォーカスしていると
やっぱり
ムチウチのことを言い訳にしそうで･･･
あまり
変われない自分を発見しました。
一歩先を行き、
キレイな背中
キレイな身体
キレイな心
を目指していきたいと思います、
第11歩セルフ肩甲骨はがしヨガ編！
おすすめのヨガポーズ３選
ヨガには肩甲骨に効くポーズがいくつもあります。
教えていただいた
簡単なポーズを３つ紹介します。
呼吸を止めないように意識しながら、
無理をせず心地よく感じる程度で
やってみてください。
１：猫のポーズ
呼吸に合わせて肩甲骨を柔らかく動かしていきましょう。
【手順】
1. 手は肩幅、足も腰幅程度に開き、
四つん這いの状態から始めます。
2. 息を吐きながら背中を丸めていきます。
ヘソをのぞき込むようにします。
3. 今度は息を吸いながら背中を反らし、
目線を天井に向けましょう。
肩と耳を離すよう
に意識してください。
4. ２と３の動きを呼吸に合わせて繰り返しましょう。
【注意点】
腰に痛みがある場合は
無理に反らないようにしてください。
２：太鼓橋のポーズ
首や肩の歪み、猫背の解消に効果的なポーズです。
【手順】
1. あお向けになり、両膝を立てます。
腰幅に開き、
ももの間はこぶしひとつ分開けましょう。
腕は伸ばしたままでＯＫです。
2. 息を吸いながら
足の裏で床をしっかりと押して
腰を持ち上げます。
胸とおなかをあごに近づけるように意識します。
3. 両腕を伸ばしたまま、腰の下で握りましょう。
4. 肩甲骨を寄せ、さらに胸を上に持ち上げ、５つ呼吸しましょう。
【注意点】
肩に力が入らないように注意しましょう。
３：ベビーコブラのポーズ
前傾姿勢が多い人や
背中を引き締めたい人におすすめです。
また首や肩周辺をほぐす効果もあります。
【手順】
1. うつ伏せの状態で始めます。
腰幅程度に足を開き、
足の甲は床につけてつま先まで伸ばします。
両手は胸の横に手の平を床にしておき、
ひじは曲げ、脇は締めるようにしてください。
2. 息を吸いながら、
ゆっくりと体の上部を持ち上げ、
ゆるやかに背中を反らせましょう。
肩と耳を離すようなイメージで
首の後ろを気持ちよく伸ばしましょう。
この状態で５つ呼吸します。
3. 息を吐きながらうつ伏せに戻りましょう。
4. この動きを１、２回繰り返します。
【注意】
首が詰まらないように注意してください。
【ポイント】
• つい腕の力で体を起こしがちですが、
意識するのは腹筋と背筋です。
腕はあくまでサポートするように。
• おしりに力が入らないように意識しましょう。
• 首の後ろに力を入れずに
リラックスするのを心がけましょう。
「気持ちいい」
「肩こりが楽になった」
毎日のセルフ肩甲骨はがしで
背中美人を目指します。
肩こりや猫背で埋もれてしまった肩甲骨、
毎日のセルフ肩甲骨はがしで動かして、
美しい天使の羽を手に入れます。
今日も素敵な一日になりますように
第10歩：簡単エクササイズ5選
本気でムチウチを治すブログです。
第10歩 自宅で出来るセルフ肩甲骨はがし！
簡単エクササイズ５選
具体的なセルフ肩甲骨はがしの方法を５つ紹介
どれも自宅で簡単に出来る方法ばかりです。
１：背中全体をほぐしましょう
まずは、寝たままでも出来る
もっとも簡単な方法から紹介します。
朝起きたときや寝る前などに
ベッドでそのまま出来ちゃいます。
【手順】
1. あお向けになり、両ひざを両手で抱えます。
2. そのまま、まずは右側にごろんと転がります。
3. 続いて左側にごろんと転がります。
【ポイント】
肩甲骨周辺はもちろん、
背中や腰全体の筋肉をほぐすような
意識で行いましょう。
２：腕をぐるぐる回しましょう
続いて立って出来る方法です。
仕事の合間や肩甲骨のコリを感じた時などに。
【手順】
1. 両手をグーにしてひじを曲げ、
親指が鎖骨の近くにくるようにします。
2. そのまま背泳ぎのように
右、左、右、左、
とひじをぐるぐると外側に回します。
これを１０回続けましょう。
3. 続いて今度は内側にぐるぐると回します。
こちらも１０回です。
【ポイント】
• この時目線が下に落ちないように気を付けましょう。
水平より少し上を見るように意識します。
• ひじは肩よりも上げて回しましょう。
３：肩甲骨を開閉を意識しましょう
続いて肩甲骨を閉じたり開いたりするストレッチです。
【手順】
1. 直立の状態で、両ひじを９０度に曲げます。
腕を少し後ろに引いて、
胸をはって、肩甲骨に意識を集中させます。
2. 両ひじは９０度に保ちながら、
背中でひじ同士を近づけたり離したりします。
肩甲骨が開いたり閉じたりしているのを感じましょう。
3. 近づけたり離したりの動作を
テンポよく１０回繰り返します。
【ポイント】
胸をはる際に反り腰にならないよう注意してください。
４：ひねり運動で肩甲骨と二の腕に効かせましょう
肩甲骨への刺激に加えて、
二の腕痩せにもつながるのがこの方法！
【手順】
1. まっすぐ立ち、両腕を横に伸ばします。
2. まずは手首から先に意識を向けます。
右の手のひらを天井に向け、
左の手のひらは床に向けます。
指先までしっかり意識してくださいね。
3. そのままさらにひねりを深めていきます。
まずは左の腕の付け根からひねりを深め、
左の手のひらが天井を向くようにします。
4. 右の腕もひねりを深めます。
腕の付け根から床方向に向けて回旋させましょう。
5. リズミカルに８回を２セット行います。
【ポイント】
• 腕の付け根から指先まで意識して行いましょう。
• 水平をキープして動かすことで
二の腕に効かせることが出来ます！
５：壁を使って肩甲骨を動かしましょう
こちらは壁を利用して肩甲骨を動かす方法です。
【手順】
1. 壁に背を向けます。
後頭部、肩甲骨、仙骨（おしりの上のほうにあります）
を壁につけたらスタート！
2. ひじを曲げながら
ゆっくりと腕をあげていきましょう。
腕が顔の横にきたらひじは９０度に軽く曲げます。
3. さらに腕を伸ばして上にあげていきましょう。
頭の上まで伸ばします。
4. 上げた腕をゆっくりとおろしましょう。
【ポイント】
• 息を吸いながら腕をあげ、息を吐きながら腕をおろします。
• 壁に沿わせながら腕をあげていきましょう。
動かしているとだんだん身体が温まってくるのが
わかります。
いつも同じ姿勢のパソコン作業...。
整骨院の先生と約束した
1時間おきに肩甲骨を動かす体操をする。
今日こそ、忘れずにやります
決意（笑）
第9歩：生活習慣と今の肩甲骨の状態
本気になって、ムチウチ完治をめざすブログです。
第8歩 生活習慣と今の肩甲骨の状態
今すぐ出来るボディチェック
普段の何気ない姿勢や生活習慣で
凝り固まってしまう肩甲骨。
生活習慣と今の肩甲骨の状態を
チェックしてみます。
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９つの項目で生活習慣をチェック
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当てはまる箇所はいくつありますか？
1. 仕事はデスクワーク中心
2. 重い荷物を持つことが多い
3. 足を組むクセがある
4. 姿勢が悪い、または猫背
5. 下着は割ときつめ
6. 背中に痛みを感じることがある
7. 上を向く動作がつらい
8. 呼吸が浅いような気がする
9. 気が付くと歯をくいしばっている
３つ以上当てはまっていたら、
肩甲骨の歪みや凝りにつながる
生活習慣が多いということに
なるそうです。
ケガをしてから
・思い荷物は持てない
・足組めない
・下着も楽なものに
（痛くて）自然に変えていました。
残りの6つについて、
これから
意識して
生活してみようと思います。
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４つ動きでボディチェック
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実際に動いて
肩甲骨の状態をみていきましょう。
４つのボディチェックを行います。
【チェック１】
1. バンザイをするように両手を上にあげましょう。
2. 腕を耳につけることは出来ますか？
【チェック２】
1. 正面で両手と両ひじをつけます。
2. そのまま鼻の高さまで上げることは出来ますか？
【チェック３】
1. 背中に両腕を回します。
2. 両手の手の平をつけた合掌のポーズは出来ますか？
【チェック４】
1. 一方の腕を上げ肩のあたりから背中に回します。
2. 反対の腕は腰のあたりから背中に回します。
3. 背中で左右の手は届きますか？
チェック１から４のうち、３つクリアできればＯＫです。
１、２は、痛いけれど
なんとか
できました。
背中の硬さが･･･
肩甲骨がゴリゴリいってます･･･。
自分自身も
肩甲骨も
もう少し柔らかくなれるように
動かしていきます。
第8歩：肩甲骨はがしの効果
本気になって、ムチウチ完治をめざすブログです。
第8歩 肩甲骨はがしの効果
今朝は、なんと！雪降りでした。
やっと桜が咲いたのに、雪･･･。
雪降るなか、今朝は家族でお花見に行きました。
季節も一進一退ですが、確実に春に近づいています。
肩こりを解消するためには、
肩甲骨周りの筋肉を柔らかくして、
自在に動く状態に戻してあげることが
大切だそうです。
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猫背の改善や背中のオバサン化にも効く！
肩甲骨はがしの効果
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肩甲骨はがしは肩こりに効果的ですが
実は、その効果はまだまだあります！
効果１：猫背の改善
肩こり同様、前傾姿勢を継続してとっていると
起きやすいのが猫背。
肩甲骨が外側に広がり
上に上がった状態で固まることで、
肩が内側に入って猫背になるという仕組みです。
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日本人に多い？
実は、猫背は日本人にとても多いのは
ご存知でしょうか？
日本人は農耕民族でしたから、
遺伝子的に猫背になりやすいとも言われます。
下を向いて前かがみになって
田畑を耕す姿勢は、確かに猫背そのものですよね。
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程度は様々でも日本人にとても多い猫背。
しかし単なる悪姿勢と軽視してはいられない
深刻な影響があるのも事実です。
■首、肩、腰などへの負担
首や肩のコリにつながることで偏頭痛などの痛みを
引き起こすこともあります。
また、腰へも負担がかかるので
腰痛につながる恐れもあります。
■自律神経への負担
首への負担＝頸椎への負担です。
頸椎を通る自律神経に影響が及ぶと、
ホルモン分泌の乱れや
内臓機能の低下など起きる場合があります。
猫背が健康にも悪影響を及ぼす恐れが
あることがわかりますね。
肩甲骨はがしは肩こり同様、
猫背にも直接アプローチ出来るストレッチです。
姿勢悪化を断ち切るためにも、
こまめに続けて猫背の解消につなげましょう。
効果２：バストアップ効果
女性らしい美しいボディラインに憧れますが、
そうした美姿勢から遠ざかったしまう
悪姿勢が猫背。
猫背は見た目が悪いだけでなく、
こんなスタイル崩れをも引き起こします。
• ぽっこりおなかになりやすい
• バストが垂れる
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【バストトップの位置と顔のたるみの関係】
バストトップの位置が下がることは
なんと顔のたるみまでも引き起こすそうです。
胸の下にある大胸筋が下がる
↓
大胸筋に引っ張られて首にある広頚筋も下がる
↓
顔が下がる
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体の皮膚はすべてつながっていますから、
たかが悪姿勢と侮ってはいられませんね。
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肩甲骨周りをほぐし柔軟性を取り戻せば、
猫背で開いてしまった肩甲骨も
ぐっと寄せることが出来るようになるので、
バストを支える小胸筋を鍛えられます！
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バストが正しい位置に戻すことが出来るだけでなく、
バストアップも期待できるそうです。
効果３：背中の脂肪をスッキリさせる
猫背と関わる話が続きますが、
猫背で背中が丸くなると
肩も内側に巻き込んだ形になります。
これは胸の筋肉が緩み、
肩甲骨周辺の筋肉が
伸びてしまっている状態です。
こうなると
女性らしい後ろ姿とはかけ離れた、
残念な印象につながります。
• 背中が広く見えてしまう
• ぽっちゃりとした丸みが目立つ
• 老け見えする
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女性の見た目年齢は
後ろ姿がカギを握るとも言われています。
また、スッキリとした美しい後ろ姿には、
肩甲骨がきれいに浮き出て描く
「天使の羽」が欠かせません。
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肩甲骨はがしで
肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かし、
正しく使えるようになりましょう！
効果４：首やデコルテ周りのむくみが解消
肩甲骨の歪みや凝りは
血行不良を招くと同時に老廃物を滞留させます。
• 鎖骨が浮き出ていない
• 首筋がスッキリしていない
などの悩みがあるなら、
もしかしたらデコルテ周りに老廃物がたまり、
むくんでいるのかもしれません。
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肩甲骨はがしで
歪みを正しコリを解消させることで、
老廃物が排出されやすくなります。
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第7歩：肩甲骨って
本気になって、ムチウチ完治をめざすブログです。
第7歩 肩甲骨について
肩甲骨はがしの話の前に
肩甲骨について、おさらいです。
肩甲骨は背中の上部分にある大きな骨。
その見た目から「天使の羽」と言われていますが
実はもう一つ別名を持っています。
それは「上半身の骨盤」。
□腕を支え、上半身の動きを自在にする
上半身と下半身をつなぐ骨盤は
立っているときも座っているときも
体のバランスを保つ重要なパーツです。
肩甲骨も上半身にとっては
要ともいえる大切な関節で、
腕を自在に動かすためには
肩甲骨の柔軟さが欠かせません。
□肩甲骨の歪みや凝りは全身の骨格に悪影響を及ぼす
骨盤の歪みが健康にも美容にも良くないのは
よく知られていますが、
肩甲骨も柔軟で自在に動ける状態でなければいけません。
肩甲骨が歪んでいたり凝り固まっていると、
首、肩、背骨などに負担がかかり、
全身の骨格に悪影響を及ぼします。
肩甲骨には上半身を自在に動かすという
重要な役割があります。
□肩甲骨は宙に浮いている？
しかしその大切な肩甲骨、
実は鎖骨と一部がつながっているだけの
ほぼ宙ぶらりんの状態なんです。
だからこそ上下左右の自在な動きが
可能になるということです。
詳しく紹介すると、肩甲骨には６種類の動作があります。
【肩甲骨の６つの動き】
1. 挙上…肩甲骨を上げる動きです。
肩をすくめる動作など。
2. 下制…肩甲骨を下げる動きです。
肩をさげる動作など。
3. 外転…肩を内側に入れるようにすると、
左右の肩甲骨が中心から外側に動きます。
4. 内転…胸をはるようにして
肩甲骨を背中の中心に寄せる動き。
5. 上方回旋…腕をあげる動作など。
肩甲骨を回転させながら背骨から離すような動き。
6. 下方回旋…背中に手を回すなどの
5と逆の動きです。
肩甲骨が下側に回転しながら
背骨に近づく動き。
体の中にはいくつもの関節がありますが、
肩甲骨は特に可動性の高い関節です。
■現代病のひとつ、肩こりに効果絶大な肩甲骨はがし
「肩甲骨はがし」なんてちょっと怖いネーミングですが、
整体院などの専門の治療院で行われる施術のひとつで、
凝り固まった肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチのことです。
なかでも肩こりに効果が絶大と言われています。
□肩甲骨を動かさなくて済む生活
何をするにも手元の操作で完結してしまう今の時代。
自ら体を大きく動かす作業やスポーツなどをしない限り、
普段の生活ではなかなか肩甲骨を動かす機会はありません。
ただでさえ動かなくても済んでいる私たちの肩甲骨ですが、
さらに拍車をかけてしまうのがこのような生活習慣です。
• スマホの操作
• パソコンなどのデスクワーク
• 車の運転
こうした背中を動かさない日常生活の中で、
肩甲骨はどんどん硬くなってしまっているそうです。
□肩こりと肩甲骨の関係
肩こりは、筋肉が硬くなることで起きることを
初めて知りました。
長時間同じ姿勢でいると首や肩に負担がかかり、
下のような筋肉が硬くなっていきます。
〇僧帽筋
背筋の上側、首から肩甲骨にかけてある筋肉。
〇広背筋
背筋の下側、腰から肩甲骨にかけてある筋肉。
これらの首、肩、背中に伸びる筋肉が硬くなることで、
• 血行不良
• 神経の圧迫
• 疲労物質の蓄積
などが起きて肩がこるという仕組みです。
さらに肩こりは肩甲骨周辺の筋肉をも硬くするので、
肩甲骨の歪みを引き起こすこともあります。
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肩こりがひどく、ゴリゴリとした音がするときは
肩甲骨に歪みやズレが起き、関節に負担がかかっている
可能性があります。
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肩こりを解消するためには、
肩甲骨周りの筋肉を柔らかくして、
自在に動く状態に戻してあげることが大切です。
整骨院で毎日、
「ずっと（パソコン）同じ姿勢でいないで
30分おきに（肩甲骨を動かす）体操するように」
と言われていた理由が、本当によく分かりました。
先生すみません･･･。
ずっと教えていただいていたのに
約束守らずにパソコン作業をし続け、
お昼には背中ガチガチ、
体操せずに一日仕事してしまい、
猫背で首が前に出てしまい
頭ガンガン、吐き気もして
翌朝、整骨院に駆け込む日々
「痛いのは自分もち」
先生の仰るとおりです。
先生、
明日からは、1時間おきに体操します。
第6歩：肩甲骨はがしって。
本気になって、ムチウチ完治をめざすブログです。
第6歩 肩甲骨はがしって
毎朝、整骨院に通っています。
「マッサージを受けても肩こりが治らない」
「いつも背中がガチガチに固まっている」
「ダイエットしても背中のぜい肉が落ちない」
女性に多いこんな悩み
もしかしたら
原因は凝り固まった肩甲骨にあるのかもしれません。
上半身の骨盤とも言われる肩甲骨。
肩甲骨の歪みやコリは
慢性的な肩こりや猫背、
さらには背中のオバサン化にもつながると
言われているそうです。
そこで、すすめられたのが、
「肩甲骨はがし！」
一般的には肩甲骨周りを柔軟にするため
専門の治療院で行われる施術ですが、
なんと自宅で自分で出来る方法を
教えていただきました。
次回から、
自宅で自分で出来ちゃう
「セルフ肩甲骨はがし」について紹介します。
